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Laufen & Depressionen

Ein Artikel über Laufen und Depressionen – wundert mich selber, dass ich ihn nicht schon viel früher geschrieben hab =) Aber wie dem auch sei – nun ist er da. Und wird euch erzählen, wie die zwei sich in meinem Fall beeinflussen. Und zeigen, dass ich nicht die einzige bin, die diesen Zusammenhang für sich nutzt.

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Einer meiner meistgenutzten Hashtags auf Instagram lautet #healthybodyhealthymind. Grob übersetzt also: gesunder Körper, gesunder Kopf. Denn für mich kann es dem einen nur gut gehen, wenn es dem anderen auch gut geht. Und mit dieser Meinung bin ich nicht alleine. Die Fachwelt weist schon lange darauf hin, dass man sich den gesamten Menschen anschauen muss, um Verbesserungen und Veränderungen zu erreichen.

In breiten Teilen der Gesellschaft wird jedoch weiterhin Gesundheit mit körperlicher Gesundheit gleichgesetzt. Was im Kopf passiert ist egal. Hauptsache, der Rest passt. Auch ein Grund, warum es den meisten Menschen leichter fällt, offen zu ihren körperlichen Erkrankungen zu stehen als zu ihren psychischen.

Bis wir die ganze Komplexität an Prozessen verstanden haben und verstehen, auf welchen Ebenen sich Kopf und Körper gegenseitig beeinflussen, wird bestimmt noch eine Weile ins Land gehen. Dass diese Zusammenhänge aber zahlreicher und stärker sind, als lange gedacht, zumindest darin ist die Wissenschaft sich inzwischen einig.

Und wenn man so will, bin ich das praktische Beispiel dafür, dass es stimmt. Dass Körper und Kopf sich dabei helfen können, Krankheiten und Probleme zu besiegen. In meinem Fall ist das Mittel zum Zweck: Laufen.

Laufen damals

Wer heute hört, dass ich vor wenigen Tagen meinen zweiten Marathon in Paris gefinisht habe, könnte denken, Laufen sie schon immer mein Ding gewesen. Das ist aber ganz und gar nicht so. Vor wenigen Jahren noch war ich eine absolute Sportmuffelin. Habe wirklich gar! nichts! für meinen Körper oder geschweige denn für meine Fitness getan.

In einem Anflug von „Es muss sich was ändern“ kam dann 2011 wortwörtlich Bewegung rein. Mehr oder weniger gleichzeitig habe ich meine Ernährung umgestellt, in meinem Zimmer zu diversen Sport-DVDs geturnt und erste Laufversuche gestartet.

Damals habe ich keine 5 Kilometer bzw. 30 Minuten am Stück geschafft. Hatte keine tollen, teuren, schicken Laufklamotten oder Gadgets. Hab einfach genommen, was da war: die ALDI-Laufgarnitur inklusive ALDI-Turnschuhen.

Und irgendwie bin ich dabei geblieben, bin einfach immer weiter gelaufen. Irgendwann gingen die 5 Kilometer, konnte ich 30 Minuten am Stück laufen. Mein erstes offizielles „Rennen“ war dann der Silvesterlauf am 31.12.2011. Freunde hatten mich irgendwie dazu bringen können, mich dort anzumelden und so bin ich sowohl das erste Mal 10 Kilometer als auch mit Rennatmosphäre gelaufen.

Hätte man mir das wenige Monate vorher erzählt, hätte ich laut gelacht. Sehr laut. Aber irgendwie war es gut. Die Stimmung, die Aufregung vor dem Start, die Freude beim Zieleinlauf, die Trommler am Streckenrand, die fremden Menschen, die einen anfeuern.

Und so bin ich wenige Monate später meinen ersten Halbmarathon in München gelaufen.

Laufen heute

Und heute? Ist das Laufen fest, ganz, ganz fest in meinem Leben verankert. Aus der ALDI-Laufgarnitur und den ausgelatschten Turnschuhen ist eine höchst ansehnliche Ansammlung aus hochfunktionalen Kleidungsstücken für alle Witterungsverhältnisse geworden.

Je nach Saison, Ziel, Lust & Laune gehe ich zwei bis vier Mal die Woche laufen. Da ist alles von 20 Minuten bis 3 Stunden dabei. Langsam, schnell, abwechselnd, bergauf, morgens, abends – wie es mein Körper, mein Kopf, das Leben oder der Trainingsplan will.

Egal wo ich hinreise – meine Laufausrüstung kommt mit. Ob eine 12 Kilometer Morgenrunde durch Barcelona oder der Strandlauf in Bali am Meer. Wo ich bin, da kommt das Laufen mit.

Den Großteil meiner Läufe absolviere ich alleine. Ich habe mal hier, mal dort bei Laufschuh- oder ähnlichen Tests probiert, wie das Training in der Gruppe so für mich ist. Und es ist wohl eher nichts für mich. Oder ich habe „meine“ Laufgruppe noch nicht gefunden. Manchmal darf jemand mit mir auf die Strecke, mein Partner oder eine gute Freundin – aber wirklich häufig ist das nicht.

Laufen für den Kopf

Als ich angefangen habe, mich regelmäßiger zu bewegen, war mir noch gar nicht klar, dass ich damit auch mein psychisches Befinden beeinflussen könnte. Damals wusste ich ja noch nicht einmal, dass ich Borderline habe. Aber es muss mir wohl trotzdem gut getan, etwas gegeben haben – oder ich hätte wieder aufgehört.

Früher also eher Verstand bzw. Vernunft, die mich zum Laufen gebracht haben, ist es heute eine Kombination aus (Vor)Freude, Ehrgeiz, Selbstfürsorge, Lust, Routine, Sucht, Leidenschaft und Therapie. Auf Instagram gibt es bis dato knapp 100.000 Beiträge mit dem Hashtag #runningismytherapy, die zeigen, dass ich mit diesem Ansatz nicht alleine bin.

Laufen ist Zeit für mich. Mein Kopf, mein Körper dürfen freidrehen. Die Beine dürfen powern, die Gedanken hinrennen, wo sie wollen. Inzwischen geht das. Mich mit meinem Kopf alleine zu lassen. 2011 ging das nicht nur beim Laufen noch nicht. Generell war „meinem Kopf zuhören“ eine meiner schlimmsten Vorstellungen und größten Ängste. Deshalb ging es die ersten Monate, Jahre auch nur mit Kopfhörern auf die Strecke. Mit Hörbuch. Musik wäre zu gefährlich gewesen, hätte den Gedanken zu viel Platz gelassen. Heute kann ich mir das nicht mehr vorstellen. Vereinzelt lasse ich mich bei den langen Läufen um 30 Kilometer von einem Hörbuch unterhalten. Aber 95% der Läufe absolviere ich ohne Berieselung.

Lange habe ich gesagt „Laufen ist mein Antidepressivum“. Wie ich im Mai 2017 gemerkt habe, war das wohl aber nicht ganz richtig. Inzwischen kombiniere ich: Laufen und Medikamente – und natürlich die vielen weiteren Pfeiler meiner Selbstfürsorge, die mich stabil halten. Trotzdem ist und (hoffentlich) bleibt das Laufen entscheidende Komponente bei der Erhaltung meiner psychischen Stabilität.

Laufen für den Körper

Und natürlich profitiert auch der Körper von der Bewegung. Nicht nur hat sich nach und nach meine allgemeine Fitness verbessert, konnte ich bald auch bergauf ohne viel Schnaufen und Frust laufen (und habe so eine neue Leidenschaft bzw. Kraftspender entdeckt). Die Muskeln freuen sich über die Bewegung, das Fett nicht so.

Dass über die mehr oder weniger offensichtlichen Veränderungen aber noch einiges mehr im Körper passiert, wenn man regelmäßig in die Laufschuhe schlüpft, ist, wie oben bereits erwähnt, mittlerweile gut erforscht. Dass diverse Vorgänge, die auch für psychische Krankheiten mitverantwortlich sind, von regelmäßiger Bewegung beeinflusst werden ist unter anderem Ursache dafür, warum Laufen bei Depressionen und Co so wirksam ist.

Fragt mich nicht genau, welche Hormone oder Botenstoffe im Körper beeinflusst werden, aber sie werden es. Dazu kommen Erfolgserlebnisse, gerade wenn man mit dem Laufen beginnt macht man sehr schnelle und offensichtliche Fortschritte. Das wiederum ist gut für das Selbstbewusstsein, das bei psychischen kranken Menschen oft nicht das beste ist.

Man merkt, dass man selber etwas verändern kann. Stichwort Selbstwirksamkeit. Man ist nicht hilflos allem ausgeliefert sondern kann die Dinge, das Leben beeinflussen. Dazu kommt die frische Luft, die guten Einflüsse von Tageslicht oder Waldluft.

Wer in der Gruppe läuft profitiert darüber hinaus auch auf sozialer Ebene. Merkt, dass er mehr ist als „nur“ seine Krankheit. Läuft er mit anderen Betroffenen oder Angehörigen sieht man, dass man mit seiner Problematik nicht alleine ist. In England gibt es tolle Initiativen wie Run Together oder Project Awesome , welches laut TIMES „is doing more for mental health than most organisations in London.“ Und auch wenn ich nicht gern in der Gruppe laufe sehe ich diese Vorreiter gerne als Inspiration und Motivation, selber mitzumischen.

Laufen für mich

Wie oben schon geschrieben laufe ich für mich. Weil ich weiß, wie gut es mir tut. Weil ich weiß, dass es mir dabei hilft, nicht in Löcher zu kommen. Weil ich meinem Körper nach all den Jahren der Selbstzerstörung gerne etwas gutes tue. Weil es mir hilft, Anker wie diese zu haben.

Und weil das Laufen für mich so enorm wichtig ist, es sehr weit oben auf meiner Prioritätenliste steht, müssen andere Dinge, andere Aktivitäten oder Menschen sich manchmal nach meiner Laufroutine richten. Und wenn man das für sich entschieden hat, es weiß und es klar vor anderen vertritt, klappt das auch sehr gut.

Laufen ist für mich aber auch ein Ziel, ein Grund, weiterzumachen. Ich habe es immer wieder erwähnt, dass ich – zumindest aktuell – noch externe Ziele brauche, die mich weitermachen lassen. Die mir dabei helfen, nicht aufzugeben. Die mich motivieren weiterzukämpfen, wenn meine dunklen Begleiter mal wieder packen wollen.

Dann hilft es mir zu sagen: „Nein, wir stürzen uns jetzt nicht ins Loch. Nur noch 7 Wochen bis zum Halbmarathon. 7 Wochen – das schaffst du!“ Nach dem ersten Marathon in Hamburg war genau das auch der Grund, warum ich in so eine tiefe Krise gefallen bin. Oder besser: der Grund war, dass ich mir keinen nächsten Anker gesetzt hatte.

Daraus habe ich gelernt: und für dieses Jahr schon 3 weitere Lauftermine im Kalender.

Laufen für andere

Die Idee, das Laufen nicht nur für meine eigene Gesundheit zu nutzen, habe ich mittlerweile auch schon seit vielen Monaten. Mit „Laufen für andere“ meine ich, für meine Mission zu laufen. Meine Mission, zu verändern, dass und wie wir über psychische Probleme reden.

Das Laufen, vor allem die Teilnahme an Rennen, kann eine tolle Möglichkeit sein, Aufmerksamkeit für ein Thema zu erregen. Immer wieder sehe ich Läufer, die für Stiftungen, eine Krankheit, Tiere oder ähnliches laufen. Für eine gute Sache also. So überrascht es nicht, dass mir irgendwann die Idee kam, auch für mehr als nur mich zu laufen. Sondern das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden.

Ideen, wie genau dies aussehen kann, gibt es viele.

Als Team in gleichfarbigen T-Shirts an den Start gehen, für Spenden laufen, selber eine Laufveranstaltung organisieren e cetera, e cetera.

Auf kleiner Ebene habe ich damit in Paris angefangen.  Dort bin ich mit einem selbstgestalteten T-Shirt gelaufen. Vorne drauf steht: HAVE YOU SEEN HER DEPRESSION? #mentalhealth #running. Und auf der Rückseite: RUNNING – ME: HAPPY – MY DEPRESSION: NOT SO HAPPY.

Die Reaktionen sowohl bei mir als auch bei meinen drei Begleitern, die das selbe T-Shirt trugen (nur mit „HAVE YOU SEEN HER DEPRESSION?) waren zahlreich und gut. Auf der Strecke habe ich gehört, wie hinter mir Leute den Text auf französisch übersetzten, bekam Schulterklopfer, anerkennende (französische) Kommentare und sehr, sehr viele Blicke.

Aber das war nur der Anfang. Da geht noch viel mehr!

Laufen für alle

Das tolle am Laufen ist für mich, dass praktisch jeder es machen kann. Unser Körper ist zum Laufen gemacht. Man braucht nicht viel, um damit anzufangen, es sind erstmal keine hohen Investitionen nötig. Man braucht kein Studio, kein Equipment, keinen Trainer. Natürlich gibt es das alles, aber zum anfangen und ausprobieren braucht es wirklich wenig.

Dass laufen bzw. generell Bewegung sehr gut bei Depressionen hilft, ist mittlerweile bekannt und auch gut erforscht. Besonders Menschen mit leichten oder mittelschweren Depressionen profitieren schnell und zuverlässig von Sport. Die Deutsche Depressionshilfe hat unter dem Motto Laufen gegen Depression eine eigene Abteilung zum Thema und organisiert in einigen Städten Lauftreffs für Betroffene, Angehörige und Interessierte (in München jeden Montag um 18:30 am Englischen Garten).

Ganze Bücher beschäftigen sich mit dem Thema, z. B. das hier oder das hier (englisch). Immer mehr Kliniken bieten Laufen als Teil ihrer Therapie an, lassen sich mehr und mehr Menschen zu Lauftrainern ausbilden. Natürlich gefällt das auch den Krankenkassen: eine Maßnahme, die wenig kostet aber viel hilft? Her damit! ;-)

Ob zusammen oder alleine, zuhause oder im Urlaub, morgens oder abends, unter der Woche oder am Wochenende, langsam oder schnell – am Anfang auch gerne mit Gehpausen. Laufen kann jeder.

Laufen – nicht für dich? Auch ok!

Weder meine Begeisterung für den Laufsport noch die wissenschaftlichen Erkenntnisse bedeuten aber nicht, dass ich euch alle zu diesem Sport bekehren möchte. Dass Laufen für jeden etwas ist – auch wenn jeder es kann.

Für viele Menschen ist Laufen einfach nicht der richtige Sport, gibt es nichts schlimmeres als 10 Kilometer laufen zu müssen. Aber auf dem Basketball-/Volleyball-/Fußballfeld können sie sich stundenlang auspowern.

Ich freue mich, wenn jemand das Laufen ausprobiert – und bin in keinster Weise böse, wenn er bald merkt: „Das ist nichts für mich!“ und sich lieber eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio gönnt.

Im Endeffekt ist es der Depression nämlich egal, welchen Sport man macht. Hauptsache man bewegt sich. Ob in der Squashhalle, im Qi-Gong Kurs oder auf dem Rennrad. Sie findet jede Art von Bewegung blöd.

Und was ich immer wieder quasi unglaublich finde: bereits 60 Minuten die Woche können helfen!!! Eine Stunde! Pro Woche!!! Und das muss kein Hochleistungssport sein. Moderate Bewegung reicht. Spazierengehen. Fahrrad fahren. Mehr zur Studie, die das rausgefunden hat gibt’s hier (deutsch) und hier (englisch).

Laufen morgen

Jetzt habe ich also meinen zweiten Marathon in der Tasche, die nächsten Termine stehen schon im Kalender. Und jetzt? Wie geht es weiter? Da müssen wir unterschieden: zwischen Mission und Sport.

Bezüglich meiner Mission steht ganz oben auf der Liste, laufend mehr Leute zu gewinnen. Mehr T-Shirts drucken lassen zu müssen bzw. dürfen. Auch Sponsoren sind ein Ziel der nahen Zukunft. Vom Laufschuhhersteller bis zu lokalen Betrieben. Geld gegen Logo gegen Aufmerksamkeit. Also, wenn ihr jemanden kennt: her damit. Und natürlich auch, wenn ihr selber Teil meines Teams #invisiblewarriors werden wollt. Und keine Angst, ich werde niemanden zu irgendwas überreden – aber motivieren schon.

Sportlich gesehen darf es die ein oder andere Bestzeit schon noch geben. Trainingspläne und Ziele gibt es genug: Als nächstes sind dran: 5km in 20 – 10km in 45 – Halbmarathon in 1h45. Und irgendwann darf es dann auch mit dem Marathon unter 4 Stunden klappen.

Zumindest für den Moment wird Laufen (in Kombination mit Yoga und Bergen und Kraft und so) also meine Hauptsportart bleiben. Möglichkeiten, wie ich mich noch steigern könnte, gäbe es viele: beim Triathlon angefangen über Trailrunning zum Ultramarathon. Im Moment sage ich vor allem zum letzteren: „Nein Danke!“. Mit den beiden anderen liebäugele ich allerdings schon.

Aber da ich mich ja inzwischen kenne sage ich „Niemals nie“. Denn 2010 hätte ich auch „niemals gedacht“ dass ich wenige Monate später 10 Kilometer in unter einer Stunde laufen würde. Oder acht Jahre später freiwillig an der Startlinie eines Marathons stehe.

Ich bleibe also ganz bei mir, schaue worauf mein Kopf und mein Körper so Lust haben und halte mich laufend am Leben.