Mental Health Apps

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Mental Health Apps

Heute gibt es wieder einen Beitrag von Alex, mit einem Vorwort von Dominique. Es geht um Apps. Denn richtig eingesetzt können unsere Smartphones sogar gut für unsere psychische Gesundheit sein. Ein Erfahrungsbericht, einige Infos und ein kleiner Einblick bzw. eine Hilfestellung in die große Welt der Apps.


Die Dominique und die Apps

Ich nutze jeden Tag Apps, um meine psychische Gesundheit genau das zu halten – gesund. Da dies kein Artikel über den Zusammenhang von Smartphone-Nutzung und psychischen Krankheiten werden soll, hier nur so viel: Apps allein können keine Depressionen heilen, zu viel Zeit am Bildschirm ist nicht gesund. Und ich genieße es sehr, mein Smartphone auch einfach mal zuhause liegen zu lassen. So viel dazu.

Ohne Apps wäre ich auf meinem Recovery-Weg vielleicht nicht da, wo ich heute bin. Klingt übertrieben, ist aber so. Mein Tag beginnt damit, dass ich meine Morgenroutine durchführe. Das heißt Sport – entweder Laufen mit Runkeeper oder Krafttraining mit SworkIt. Dann kommt Yoga mit YogaGlo. Und abschließend meditiere ich mit Meditation Studio. Und ja, bis auf Runkeeper nutze ich überall die Bezahlversionen. Weil das, was ich bekomme, das Geld absolut wert ist.

Die letzten beiden sind nur auf Englisch verfügbar, was für mich eine absoluter Pluspunkt ist. Für andere die Nutzung dieser aber leider Apps ausschließt. Ich persönlich habe insbesondere bei vielen Meditations- und Achtsamkeitsapps einfach ein Problem mit den deutschen Stimmen. Die klingen mir immer zu „seifig“, auf Englisch ist das irgendwie anders.

1. Machen – 2. Dran bleiben

Am Anfang meiner Therapielaufbahn habe ich auch spezielle DBT und Borderline-Apps ausprobiert, fand aber hier keine besonders hilfreich. Oder besser gesagt: die Prinzipien dahinter funktionieren, für mich war hier nur die App nicht das Mittel der Wahl. Wie bei allem gilt: Hauptsache machen. Ob ich mit oder ohne App meditiere ist am Ende egal, Hauptsache ich mache es, bleibe dran, höre nicht auf. Und genau hier können Apps einen mit ihren Erinnerungsfunktionen, Streaks & Co. doch sehr unterstützen.

Ich kann aber auch sagen: es dauert, bis man reinkommt. Bei mir hat es ein paar Monate gedauert, bis die Morgenroutine wirklich saß. Nicht entmutigen lassen, wenn man es mal einen Tag nicht schafft, die Strähne vorbei ist. Wieder ansetzen, wieder hinsetzen, wieder machen.

Nun aber genug der vorgeschobenen Worte. Ich übergebe an Alex, die in unserem Team die Frau für alles rund um E-Mental Health ist:


Ein Blick in die App-Landschaft

by Alex

Vor kurzem habe ich schon eine kleine Einführung zu E-Mental-Health geschrieben. Dort habe ich aber keine spezifische Apps und Online Angebote genannt, die helfen könnten. Deswegen stelle ich in diesem Artikel einige kleine Helfer für den Alltag oder sogar Unterstützer für die Therapie vor.

Meditations- und Achtsamkeit-Apps

Beginnen will ich mit leichter Kost, sogenannten “Meditations- und Achtsamkeitsapps”. Diese helfen im Alltag zu entspannen und sich in Achtsamkeit und Selbstachtung zu üben. Zwei der bekanntesten Vertreter dieser Kategorie sind Headspace und Calm. Headspace habe ich selber schon mal benutzt und war begeistert, deswegen gehe ich auf diese App genauer ein.

HEADSPACE

Hierbei handelt es sich um eine mobile App, die gerade Menschen mit wenig Meditationserfahrung einen begleiteten Start zum meditieren ermöglicht. Man kann zwischen verschieden langen Meditationsübungen auswählen – die kürzeste ist nur 3 Minuten lang. Durch eine tägliche kurze Übung kann man lernen, wie man durch das kurze Innehalten mehr Ruhe in den Alltag bringt. Es gibt Übungen die Allgemein sind, aber auch spezielle Sessions zu Stress, Schlaf und Angst.

Besonders angenehm war für mich der optionale Reminder. Jeden Morgen erinnert er mich, dass ich mir Zeit zum Meditieren nehmen wollte. Und wenn ich möchte schickt er mir auch abends eine Erinnerung, dass ich doch diese Woche die Schlafenszeit ein wenig nach vorne schieben wollte.

Die Mediationsübungen werden von einer angenehmen Stimme gesprochen. Und was ich auch echt beruhigend fand ist, dass ganz klar der Fokus darauf liegt, die Nutzer langsam an das Thema Mediation heranzuführen. Es wird keine Erwartungshaltung impliziert oder verlangt, dass man sofort total ruhig ist. Das ist nämlich unrealistisch und kann im schlimmsten Fall eine noch größere Unruhe auslösen als gar keine Meditation.

https://www.headspace.com/de

CALM

Calm ist da ganz ähnlich, war lange komplett auf Englisch, nach und nach kommen aber nun immer mehr deutsche Inhalte dazu. Es gibt zusätzlich noch Funktionen wie Schlafgeschichten, was ich mir auch sehr angenehm vorstelle. Außerdem gibt es zahlreiche Atemübungen, Stimmungsbilder auf die man sich bei einer Meditation (oder auch mal so im Alltag) konzentrieren kann, z.B. ein Bergsee, ein Kaminfeuer und ähnliches.

Ebenfalls ein Vorteil dieser App ist, dass man sie auch am Rechner nutzen kann, und nicht zwingend nur auf dem Smartphone.

https://www.calm.com/

BAMBU

Eine weitere tolle App zum Üben von Meditation und zu der so wichtigen Integration in den Alltag ist die BamBu-App. Neben über 350 Meditationsprogrammen, bringt die App dem Nutzer das Meditieren an sich durch verschiedene Erklärmodule näher. Und nimmt ebenfalls die Angst vor dem falschen Glauben der “perfekten Meditation”.

Zur App gibt es mittlerweile auch ein Buch – für alle, die dann doch noch etwas analoge Unterstützung haben möchten .

https://www.bambu.de

INSIGHT TIMER

Als letzte App in dieser Kategorie möchte ich Euch noch den Insight Timer vorstellen. Der als genau das angefangen: ein Timer für Meditation. Inzwischen gibt es auch hier geführte Meditationen zu vielen Themen, hauptsächlich auf Englisch aber auch das deutsche Angebot wird nach und nach ausgebaut.

Die ursprüngliche Funktion des Meditations-Timers gibt es aber auch noch. Das kann einfach dabei helfen, sich zu konzentrieren wenn man weiß, man bekommt am Ende rechtzeitig ein Zeichen, wann man „fertig“ ist. Länge, Ton (verschiedene Klangschalten) und auch, ob zwischendrin ein Ton erklingen soll – sozusagen als Reminder oder um die Aufmerksamkeit wieder zurück zu lenken – können eingestellt werden. Und: bisher ist die App komplett kostenlos.

https://insighttimer.com

Insgesamt sind diese Apps für alle geeignet, die Hektik aus dem Alltag bringen wollen, fokussierter sein wollen, weniger gestresst oder besser schlafen. Sie eigenen sich aber selbstverständlich auch als Begleitung einer Therapie z.B. bei Angststörungen, leichten bis mittleren Depressionen, Borderline und Burnout.

Apps zur Unterstützung der Therapie oder als Präventionsmaßnahme

Weiter gehts mit Apps und online Anwendungen, die ganz spezifisch bei einer bestimmten Krankheit ein sehr hilfreicher Begleiter sein können. Ich gehe jetzt mal nur auf Depressionen und Essstörungen ein. Hauptsächlich weil es hierfür mit Abstand am meisten wissenschaftliche Belege darüber gibt, wie hilfreich mobile Apps hierbei sein können.

Depressionen

Beginnen wir mit Depressionen. Generell ist hier zu sagen, dass die Funktion der E-Health Anwendungen meistens auf kognitiver Verhaltenstherapie (KVT) und Gefühlstagebüchern basiert. Im Grunde kann man sagen, dass die Arbeitsblätter und Übungen, die aus der Therapie bekannt sind, mithilfe der Apps digitalisiert werden. Für einige Menschen lassen sie sich auf diese Weise leichter in den Alltag integriert.

Die Apps die ich hier vorstelle stehen dabei natürlich nicht als alleinige Therapie bei einer Depression da. Sondern sie sollen die “richtige” Therapie unterstützen! Ein Argument, was immer wieder aufkommt ist, dass man doch Therapie nicht durch eine App ersetzen kann. Und das soll man natürlich nicht. Die App kann die Therapie aber noch um einiges erfolgreicher machen. Und Wartezeiten überbrücken. Wir stehen in Deutschland ja leider immer noch vielen Monaten Wartezeit gegenüber, in welchen eine gewisse geleitete Unterstützung schon eine große Erleichterung bieten kann. Außerdem können Menschen, die noch nicht zur Therapie möchten oder präventiv wirksam werden wollen, auch von solchen Apps profitieren.

DEPREXIS24 & MOODGYM

Kürzlich hat auch die Stiftung Warentest das Thema aufgegriffen und 4 von 8 getesteten Apps als empfehlenswert bewertet. Davon stelle ich hier mal 2 vor: Deprexix24 und Moodgym (die anderen beiden sind von GetOn). Beide bieten eine Selbsttest und Online Übungen an, die auf KVT basieren. Die Darstellung der interaktiven Inhalte und Übungen zum Thema Depressionen ist bunt und unterhaltsam. Das macht es für viele Betroffenen leichter, im Alltag die Therapie fortzuführen und neben den wöchentlichen Sitzungen seine Vorhaben weiter zu verfolgen. Es geht um die Themen Gefühle, Gedanken, Stress, Beziehungen und Selbstwert.

Für Selbstzahler kostet Deprexis ca. 300€ aber wird von einigen Krankenkassen auch übernommen. Moodgym ist dagegen kostenlos und wird von der AOK finanziert. Es ist also eine perfekte Möglichkeit um ein Onlinetool mal auszuprobieren und zu schauen, ob man sich damit anfreunden kann!

https://www.deprexis24.de/

https://moodgym.de/

MOODPATH

Eine weitere ausschließliche mobile Hilfe bei Depressionen ist moodpath. Moodpath zielt im Gegensatz zu den anderen Anwendungen zunächst einmal auf das Tracking von Gefühlen ab. Das hilft dem Therapeuten und auch dem Nutzer selber sehr um reflektieren zu können wann, in welchen Situationen und durch welche Auslöser bestimmte Gefühle hervorgerufen werden. In der Therapie ist Moodtracking ein ganz normales Werkzeug und wird hier durch das einfache Eingeben auf dem Handy zwischendurch vereinfacht.

Mehrmals täglich kriegt man von der App Fragen gestellt, was eine umfassende Möglichkeit des Screenings ermöglicht.  Bei der nächsten Therapiesitzung kann das gespeicherte dann mit dem Therapeuten durchgesprochen werden. Zusätzlich gibt es noch einige kurze Übungen in der App. Diese drehen sich um ähnliche Themen wie bei den anderen beiden Anwendungen und helfen, bestimmte Aspekte noch mehr zu durchleuchten. Außerdem werden bestimmt auch einige Übungen aufgezeigt, die man aus der Therapie vielleicht noch nicht kennt.

https://mymoodpath.com/de/

Essstörungen:

Weiter gehts mit dem Thema Essstörungen. Hier stelle ich eine von vielen Apps vor, die dabei helfen im Alltag deine Essgewohnheiten, Gefühle und Gedanken zu tracken.

RECOVERY RECORD

Mahlzeitentagebücher sind genau wie Gefühlstagebücher der Bestandteil fast jeder Therapie bei Essstörungen. Um den Papierkram zu erleichtern kann man das ganze mit RecoveryRecord nun ganz einfach mobil auf dem Handy erledigen.

Die App wird schon von vielen Kliniken und Therapeuten genutzt und hat sich als sehr erfolgreich erwiesen. Sowohl der Patient als auch der Therapeut haben die App. Die Ergebnisse können synchronisiert werden und beide auch mobil kommunizieren, wenn gewünscht. Um das ganze ansprechender zu gestalten, gibt es ein Belohnungssystem für selbst gesteckte Ziele. Und man kann vorher mit seinem Therapeuten Bewältigungsstrategien festlegen, die man dann mobil zur Verfügung stehen hat. Die App ist kostenlos.

https://www.recoveryrecord.de/de

Online-Therapie

Natürlich können Apps nur begrenzt helfen, wenn es einem wirklich schlecht geht. Deswegen stelle ich hier jetzt noch eine vollwertige Online-Therapie vor. MindDoc ist das digitale Angebot der Schön-Kliniken. Behandelt werden hier nach der Methode der kognitiven Verhaltenstherapie vor allem Depressionspatienten, Angst- und Essstörungspatienten.

MINDDOC

Im ersten Schritt führt man ein – analoges – Erstgespräch bei einem ansässigen Psychotherapeuten. Hier wird die Diagnose gestellt und auch bestimmt, ob eine Online-Therapie sinnvoll und angemessen ist. Ist dies der Fall, dann kann die Therapie starten. Diese findet in regelmäßigen Abständen als Videogespräch mit deinem persönlichen hochqualifizierten Psychotherapeuten statt. Also eigentlich wie die altbekannte Therapie – nur nicht in einer Praxis, sondern ganz bequem von Zuhause. Dafür braucht man nur eine Kamera und ein Mikrophon.

Außerdem bietet dir MindDoc Online-Lektionen zu verschiedensten Themen. Diese können zwischen den Sitzungen bearbeitet werden und dann mit dem Therapeuten besprochen werden. Auch Fragebögen und einen Notfallplan gibt es bei MindDoc online. Neben dem gesparten Papierkram und der Flexibilität gibt es noch ein Argument, das für viele vermutlich das Wichtigste ist: bei MindDoc wartet man meist nicht mehr als eine Woche auf ein erstes Gespräch. Da kann die Therapie beim ansässigen Therapeuten nicht mithalten, wenn man die aktuellen langen Wartezeiten bedenkt.

Ebenfalls toll ist die App für Menschen, die auf dem Land oder abgelegen wohnen und nicht mal eben zum Therapeuten fahren können. Für Berüfstätige ist die hohe Fleibilität ebenso ein Pluspunkt wir für Menschen, die auf Grund einer psychischen Erkrankung derzeit noch Probleme haben, das Haus zu verlassen. Und bezahlen tut es in vielen Fällen die Krankenkasse!

https://minddoc.de/

Mehr Links

Hier sind noch einige andere Apps, die ihr euch anschauen könnt:

7MIND

7 Mind – Ist ein weiterer Klassiker und einer der großen Platzhirsche auf dem (deutschen) Meditations-Apps-Markt. Über 1 Millionen Menschen nutzen die 7-minütigen Einheiten mittlerweile. Die Kosten für das Jahresabo werden von einigen Krankenkassen übernommen.

TALKSPACE

Talksspace ist – ähnlich wie Minddocs – ein Angebot zur Online-Therapie. Allerdings auf englisch und geht über die „klassischen“ Therapiesitzungen hinaus. Zum Beispiel durch eine Chatfunktion, die Möglichkeit von Paartherapie oder auch speziellen Angeboten für jugne Menschen. Alles wird selbst bezahlt, was in Amerika aber so üblich ist. Talkspace wird dort mittlerweile von einigen Arbeitgebern bezahlt.

7CUPS

Auch bei 7cups (ebenfalls englisch) gibt es die Möglichkeit der Online-Therapie. Darüber hinaus gibt es hier aber auch „Peer-to-Peer-Support“. Man kann also mit anderen (ehemals) Betroffenen ins Gespräch kommen, die in Form von über 300.000 „trained listeners“ zur Verfügung stehen.

SELFAPY

Bei Selfapy (deutsch) gibt es Online-Kurse, bei denen man ebenfalls durch einen Psychologen begleitet wird. Nach einem Erstgespräch werden die Inhalte individuell angepasst. Zahlreiche Krankenkassen übernehmen die Kosten, der Anbieter hilft bei der Antragsstellung. Trotzdem: bei dem Test der Stiftung Warentest schnitt Selfapy nur als „eingeschränkt empfehlenswert“ ab.

ARYA

Arya ist eine App, die sich mehr im Hintergrund hält, sozusagen. Es gibt ein z.B. ein Gefühlstagebuch um an den eigenen Mustern zu arbeiten, eine Aktivitätentoolbox, um angenehme Aktivitäten im Alltag einzuplanen. Eignet sich gut als Belgeitung zu einer Therapie.

MINDSHINE

Mindshine – Eine App, die mit reiner Meditation oder Achtsamkeitsübungen nichts anfangen können, sondern es etwas praktischer brauchen. Konkrete Übungen und Verhalten in Kombination mit der Möglichkeit, morgens und abends gezielt zu reflektieren.

WOEBOT

Und zu guter letzt möchten wir euch unbedingt noch Woebot vorstellen. Das ist eine an der Universtität Harvard entwickelte künstliche Intelligenz, mit der man über psychische Gesundheit und das persönliche Befinden sprechen kann. Der kleine Roboter versteckt seine Lektionen geschickt in das Gespräch und antwortet wirklich überraschend flexibel. Jeden Tag fragt er nach, wie es einem so geht. Oder man meldet sich bei ihm, wenn man gerade Zeit, Lust und/oder auch einen schlechten Moment hat. Dominique hat den Chatbot mal für ein paar Wochen getestet und es macht wirklich Spaß, mit dem kleinen Kerl zu sprechen. Bisher ist Woebot leider nur auf englisch verfügbar.


Und noch ein Nachwort von Dominique:

Chancen & Risiken

Ich persönlich sehe die Unterstützung durch Online-Plattformen, Apps & Co als sehr große Chance. Was derzeit noch das Problem ist: private Anbieter können schneller agieren und reagieren als Krankenkassen und die Wissenschaft. Heißt: bisher gab es auch viele Anbieter auf dem Markt, die vielleicht nicht so richtig wussten, was sie da tun. Wie auch das Ergebnis der Stiftung Warentest zeigt. Solche Programme zu entwickeln braucht eben Zeit, und daher werden die seriösen Angebote erst nach und nach zahlreicher. Aber es gibt sie.

Mit diesem Artikel wollen wir Euch ermutigen, vielleicht mal einen Blick über die gewohnten Angebote hinaus zu werfen oder sogar eine Alternative zum Handyspiel zu finden. Wie gesagt: es dauert, bis eine neue Angewohnheit sich eingeschliffen hat. Vielleicht kann dem ein oder anderen die Technik dabei helfen.

Wichtig ist, dass – egal welche App, welches technische Hilfsmittel Ihr am Ende benutzt – es nicht ein weiterer Punkt ist, mit dem Ihr Euch unter Druck setzt oder der dazu beiträgt, dass ich Euch schlecht fühlt („Na toll, jetzt habe ich schon wieder nicht dran gedacht meine Gefühle einzutragen!“ – „Mist, einmal nicht meditiert und meine ganze Streak ist kaputt.“). Am Ende sind es viele Puzzleteile, die dazu beitragen, wie wir uns fühlen. Und Apps und Online-Programme können eines davon sein, dass hilft, besser mit all dem klar zu kommen, was das Leben und unsere Köpfe uns tagtäglich so vorsetzen.


Wir wurden nicht bezahlt oder in anderer Weise dafür entlohnt, genau diese Apps zu nennen. Alex hat in diesem Jahr im Rahmen ihres Psychologiestudiums ein Praktikum bei Minddocs gemacht und war sehr angetan von dem, was sie dort gesehen und gelernt hat. Darüber hinaus sind es Angebote, die wir entweder selber nutzen, die uns empfohlen wurden oder die so etabliert auf dem Markt sind, dass wir sie mit aufnehmen wollten. Wenn Ihr darüber hinaus Tipps und Erfahrungen habt, freuen wir uns drauf, diese von Euch zu hören.


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